Un messaggio di tre righe a una persona che ti ha aiutato anni fa. Una parola in più al panettiere. Un grazie detto guardando negli occhi, non digitato. Sembrano gesti minuscoli. Quasi nulla. Per questo la ricerca psicologica li ha messi alla prova: si sospettava che valessero poco.
Il risultato, in diversi studi, è stato il contrario di ciò che i partecipanti si aspettavano. In questo articolo raccontiamo quattro ricerche, dichiarando per ciascuna autori, anno e rivista, e poi sei gesti concreti da provare. Abbiamo controllato ogni citazione sulla pubblicazione originale. Dove l’effetto è piccolo o discusso, lo scriviamo.
Che cosa dice la ricerca sulla gratitudine tenuta in un diario
Nel 2003 Robert Emmons e Michael McCullough pubblicarono sul Journal of Personality and Social Psychology l’articolo “Counting blessings versus burdens”. In tre esperimenti, un gruppo di persone annotava ogni settimana o ogni giorno le cose per cui era grato, un altro gruppo annotava i fastidi, un terzo eventi neutri o confronti con altri. Chi contava le cose belle si sentiva meglio riguardo alla propria vita e più ottimista. Nello studio con adulti affetti da una malattia neuromuscolare, i partecipanti riferivano anche di dormire un po’ di più.
Una precisazione onesta: gli autori stessi scrivono che i benefici sono comparsi su diverse misure, non su tutte, e che l’effetto più solido riguardava le emozioni positive. Non è una terapia. È un’abitudine con un effetto reale e contenuto. Piccolo, ma reale.
Il grazie detto a voce: sbagliamo le previsioni
Nel 2018 Amit Kumar e Nicholas Epley hanno pubblicato su Psychological Science “Undervaluing gratitude”. Quattro esperimenti: le persone scrivevano una lettera di ringraziamento a qualcuno e prevedevano come l’avrebbe vissuta il destinatario. Poi si misurava la reazione vera. I mittenti sottovalutavano quanto il destinatario si sarebbe sentito sorpreso e contento, e sopravvalutavano quanto sarebbe stato imbarazzato. Mentre scrivevano si preoccupavano di trovare le parole giuste. A chi leggeva, di quelle parole contava poco: contava il calore del gesto.
Imbarazzo previsto. Piacere reale. Ricordalo la prossima volta che rimandi un messaggio.
I legami deboli contano più di quanto pensiamo
Gillian Sandstrom ed Elizabeth Dunn, nel 2014, hanno pubblicato sul Personality and Social Psychology Bulletin “Social interactions and well-being: the surprising power of weak ties”. Hanno visto che nei giorni in cui le persone avevano più scambi del solito con conoscenti, cioè con i cosiddetti legami deboli, si sentivano più felici e più parte di qualcosa, a prescindere da quanto fossero estroverse e da quanti amici stretti avessero. In un altro esperimento, chi scambiava un sorriso e due parole con il barista usciva di miglior umore di chi sbrigava la faccenda in modo efficiente e muto.
Nel 2014 Nicholas Epley e Juliana Schroeder, sul Journal of Experimental Psychology: General, avevano mostrato qualcosa di simile con i pendolari: chi veniva invitato a parlare con uno sconosciuto in treno o in autobus riferiva un viaggio più piacevole di chi restava in silenzio, mentre quasi tutti avevano previsto il contrario.
Fare qualcosa per gli altri
Elizabeth Dunn, Lara Aknin e Michael Norton, su Science nel 2008, trovarono che spendere denaro per altre persone, anche piccole somme, era associato a una felicità maggiore rispetto a spenderlo per sé. Nel gruppo assegnato a caso a spendere per gli altri il benessere risultava più alto a fine giornata. Il gesto, più della cifra, è la parte che dipende da te. Dare fa bene.
Sei gesti piccoli da provare questa settimana
- Tre voci specifiche, due volte a settimana. Non “sono grato per la famiglia”, ma “mio fratello mi ha richiamato quando era in ritardo con il lavoro”. Il dettaglio è ciò che rende l’esercizio vivo.
- Un messaggio di ringraziamento a chi non lo aspetta. Un insegnante, un vecchio collega. Tre righe. Bastano.
- Una conversazione breve con qualcuno che incontri di solito in silenzio. Il vicino, chi ti serve il caffè.
- Un grazie a voce, guardando la persona. Una volta al giorno è un buon inizio.
- Una piccola spesa o un piccolo servizio per un altro. Un caffè offerto, una mano con la spesa.
- Una camminata con qualcuno. Camminare fianco a fianco rende più facile parlare di ciò che conta: ne sappiamo qualcosa, perché i nostri cammini di gruppo nascono proprio da qui, come racconta la pagina chi siamo e cosa facciamo.
Nella nostra esperienza di associazione che organizza cammini di gruppo, camminare insieme rende più facile dire le cose semplici. Se vuoi un esempio di cammino in cui il legame è l’obiettivo, leggi la storia di Pippa e Lulù, le due asine che accompagnano i nostri percorsi.
Quando il grazie non basta
La gratitudine non è un dovere e non è un modo per zittire ciò che fa male. Se una persona attraversa un periodo di sofferenza, forzarsi a “essere grata” può peggiorare le cose, come ricordiamo nell’articolo sui miti sulla felicità. Se il malessere dura nel tempo, il riferimento è uno psicologo o uno psicoterapeuta.
Domande frequenti
Quanto dura un esercizio di gratitudine per essere utile?
Negli esperimenti citati si trattava di annotazioni settimanali o quotidiane per alcune settimane. Non esiste una durata magica: contano la regolarità e la concretezza delle voci.
E se mi sento in imbarazzo a ringraziare?
È la reazione più comune, ed è proprio quella che gli studi di Kumar ed Epley mostrano essere sovrastimata. Chi riceve il ringraziamento di solito lo vive meglio di come chi lo scrive immagina.
Parlare con gli sconosciuti funziona anche per chi è timido?
Gli studi hanno controllato la timidezza solo in parte. Conviene iniziare con scambi minuscoli e con persone con cui l’interazione è già prevista, come un negoziante.
Un’ultima domanda: a chi dovresti un grazie che non hai ancora detto?
