Camminare con il caldo: come farlo in sicurezza?

Sentiero all'ombra degli alberi in una giornata calda

Con il caldo si può camminare, ma non nelle ore centrali: in un’ondata di calore il Ministero della Salute consiglia di evitare il sole tra le 11 e le 18. Servono acqua, abiti leggeri e copricapo. Con confusione, nausea o vertigini ci si ferma all’ombra; con i segni del colpo di calore si chiama il 112 o il 118.

Camminare con il caldo fa male?

Dipende. Da quanto fa caldo, da quanto si cammina e da chi cammina. Il caldo diventa un problema quando altera il sistema che regola la temperatura del corpo. Di solito ci si raffredda sudando. Se però l’umidità è molto alta il sudore non evapora, il calore non viene smaltito e la temperatura corporea sale in fretta. Lo spiega il Ministero della Salute, che elenca i disturbi dal più lieve al più grave: crampi, svenimenti, edemi, disidratazione, stress da calore, colpo di calore.

L’OMS è altrettanto netta. Lo stress da calore è una delle prime cause di morte legate al clima e il colpo di calore è un’emergenza medica con alta letalità. Gli effetti, però, sono in gran parte prevenibili.

Esiste un detto da sentiero, riportato anche nell’opuscolo CNSAS-CAI del 2011/2012 che abbiamo letto per un’altra guida, secondo cui dal troppo caldo in montagna non è mai morto nessuno. Non è così. Le fonti sanitarie lette per questa pagina dicono altro: per il Ministero, nel colpo di calore la temperatura sale in 10-15 minuti fino a 40-41 °C e il malfunzionamento degli organi può portare alla morte.

Rischiano di più anziani, bambini, donne in gravidanza, persone con malattie croniche o che assumono certi farmaci, chi lavora all’aperto e chi fa esercizio fisico intenso, per esempio una salita sotto il sole. Se rientri in uno di questi gruppi chiedi al tuo medico prima di uscire. Questa guida non sostituisce il suo parere.

Quando conviene camminare?

Nelle ore fresche. Il Ministero consiglia di evitare l’attività fisica nelle ore più calde e, per chi si allena, di cominciare in modo graduale, ridurre la durata e alternare lo sforzo a pause prolungate in luoghi freschi. Il sole pesa. Secondo l’OMS la temperatura percepita al sole può essere più alta di 10-15 °C, e l’ombra aiuta.

C’è un dato che sorprende. Le ondate di calore con effetti più gravi sono quelle intense e prolungate e quelle di inizio estate, quando il corpo non ha ancora attivato i meccanismi di adattamento. I primi caldi chiedono più cautela, non meno.

Noi, nei cammini con le asine, il caldo eccessivo lo valutiamo prima di partire e non durante, lo stesso criterio che l’associazione applica quando coinvolge gli animali: ne parliamo nella guida sul trekking con gli asini. Prima di uscire guarda anche le previsioni. Il Ministero pubblica i bollettini sulle ondate di calore durante l’estate; nel 2026 la pubblicazione è terminata il 20 settembre.

Cosa bere, mangiare e indossare?

Bere con regolarità. Senza aspettare la sete. Il Ministero indica almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno nella vita quotidiana, l’OMS una tazza all’ora e almeno 2-3 litri al giorno quando fa caldo. Nessuno dei due testi è scritto per l’escursionismo, quindi in cammino conta la durata dello sforzo: porta più acqua di quanta pensi di bere. Poca caffeina. Niente alcolici. Le bevande ghiacciate in un corpo surriscaldato, secondo il Ministero, sono una causa di congestione.

Con epilessia o malattie di cuore, rene o fegato non aumentare i liquidi senza aver sentito il medico. I crampi nascono dalla perdita di sodio con il sudore e da liquidi non reintegrati; sugli integratori di sali il Ministero dice di chiedere sempre al proprio medico.

Abiti leggeri, larghi. Il Ministero cita cotone, lino e fibre naturali e sconsiglia le sintetiche. L’opuscolo CNSAS-CAI, pensato per l’escursionismo, parla invece di un primo strato che porta via il sudore. Su una cosa i due documenti concordano: il copricapo, meglio se leggero e chiaro. Aggiungi occhiali con filtri UV e una crema solare ad alto fattore di protezione. Il resto dello zaino, dalle scarpe al kit di primo soccorso, è nella guida su cosa portare in un’escursione di un giorno.

Quali segnali dicono di fermarsi?

Forte sudorazione, un senso di leggero disorientamento, debolezza, nausea, mal di testa, battito accelerato: per il Ministero sono i segni dello stress da calore, che senza intervento può arrivare al colpo di calore. Fermarsi, allora. Lasciare il sole, spostarsi in un posto fresco e, se non c’è nausea, bere e raffreddare il corpo. Nei casi più gravi serve il pronto soccorso.

Il colpo di calore? Un’altra cosa. Comincia con un malessere improvviso, poi arrivano mal di testa, nausea, vertigini, ansia, confusione, a volte la perdita di coscienza. Con questi sintomi si chiamano subito i servizi di emergenza: il CNSAS, per chi è in montagna, indica il 118 oppure il 112 dove è attivo.

In gruppo ci si controlla a vicenda. Parlando di chi lavora all’aperto, il Ministero raccomanda di conoscere i sintomi per sé e per i compagni: vale anche per chi cammina insieme. Se parti per la prima volta, leggi prima come iniziare a fare trekking. E a te è mai capitato di interrompere una camminata per il caldo?

Domande frequenti

Meglio camminare al mattino o alla sera?

Nelle ore fresche. Il Ministero consiglia di evitare il sole tra le 11 e le 18 durante un’ondata di calore e di programmare l’attività nelle ore fresche. L’ora migliore dipende dal luogo e dal giorno.

Quanta acqua devo portare?

I testi letti non danno un litraggio per escursione. Ministero e OMS parlano di consumi giornalieri, che salgono quando fa caldo e quando si fa sforzo. Porta più acqua di quanta pensi di bere e, se hai una malattia, chiedi al medico.

Si può camminare con bambini o anziani quando fa caldo?

Sono tra i gruppi più a rischio. I bambini regolano peggio la temperatura e non sanno dire di stare male, gli anziani sentono meno la sete. Riduci durata e sforzo, scegli ombra e ore fresche e, nel dubbio, chiedi al pediatra o al medico.

Quando chiamo i soccorsi?

Con i sintomi del colpo di calore: malessere improvviso, confusione, vertigini, perdita di coscienza. Chiama il 118 o il 112. Subito. Di’ dove sei, quante persone siete e in che condizioni.

Fonti