Dopo una giornata storta, molti di noi escono a camminare senza sapere bene perché. Poi, dopo mezz’ora tra alberi e sentieri, qualcosa si allenta. Il pensiero che girava a vuoto rallenta. Succede davvero, oppure ce lo raccontiamo? Abbiamo riletto gli studi originali, non i titoli dei giornali, e qui trovi cosa dicono, cosa non dicono e su quante persone si basano.
Una camminata di 90 minuti e il pensiero che gira a vuoto
Nel 2015 un gruppo di ricercatori guidato da Gregory Bratman, con J. Paul Hamilton, Kevin Hahn, Gretchen Daily e James Gross, ha pubblicato su PNAS uno studio su 38 adulti che vivevano in città. Metà dei partecipanti ha camminato per 90 minuti in un’area naturale, l’altra metà lungo una strada trafficata. Prima e dopo la camminata tutti hanno compilato un questionario sulla ruminazione, cioè la tendenza a rimuginare sugli stessi pensieri negativi, e si sono sottoposti a una risonanza magnetica.
Chi ha camminato nella natura ha riportato meno ruminazione, e nelle immagini cerebrali è calata l’attività di una zona chiamata corteccia prefrontale subgenuale, collegata al rimuginio. Chi ha camminato in città non ha mostrato questi cambiamenti. Puoi leggere il riassunto originale su PubMed.
Un risultato interessante. Ma 38 persone sono poche.
Il bosco e il corpo: gli esperimenti giapponesi sullo shinrin-yoku
Shinrin-yoku significa “bagno di foresta”. L’espressione è stata coniata nel 1982 dal ministero giapponese dell’agricoltura, delle foreste e della pesca, e oggi si usa per indicare il semplice stare in un bosco, senza fare sport. Nel 2010 Bum-Jin Park e colleghi hanno pubblicato su Environmental Health and Preventive Medicine i risultati di esperimenti condotti in 24 foreste giapponesi, con 280 partecipanti di circa 22 anni. Un giorno in un’area forestale, un giorno in città, con i gruppi che si scambiavano di posto per rendere il confronto più solido.
Ogni uscita comprendeva circa un quarto d’ora di cammino e un quarto d’ora di osservazione del paesaggio. Gli studiosi hanno misurato cortisolo salivare, pressione arteriosa, frequenza cardiaca e variabilità del battito. Dopo l’uscita nel bosco i valori di cortisolo, pressione e frequenza cardiaca risultavano più bassi rispetto alla città. Sono misure del corpo, non del benessere raccontato a parole, e per questo hanno un loro peso. Anche qui, però, parliamo di giovani adulti e di un’esposizione breve. Trovi la scheda dello studio su PubMed.
Quanto tempo serve: la soglia dei 120 minuti a settimana
La domanda che arriva subito dopo è pratica: quanta natura serve? Nel 2019 Mathew White e colleghi hanno pubblicato su Scientific Reports un’analisi su 19.806 adulti inglesi, tratta da un’indagine nazionale sull’uso degli spazi naturali tra il 2014 e il 2016. Chi nella settimana precedente aveva trascorso almeno 120 minuti in contatto con la natura per svago aveva più probabilità di dichiarare una buona salute e un alto benessere rispetto a chi non ne aveva trascorso nessuno.
Sotto i 120 minuti, nessun vantaggio rilevabile. L’associazione raggiungeva il massimo tra 200 e 300 minuti settimanali e non cresceva oltre. Non contava se il tempo fosse accumulato in una sola uscita lunga o in tante brevi. Centoventi minuti a settimana sono circa diciassette minuti al giorno.
Attenzione alla parola che regge tutto: associazione. Lo studio non dimostra che sia la natura a produrre il benessere. Chi sta male esce meno, e questo può spiegare una parte della differenza.
Cosa questi studi non dicono
Mettere in fila i tre lavori aiuta a vedere i confini. Eccoli, senza giri di parole.
- Due studi su tre riguardano giovani adulti e uscite di poche decine di minuti o di una mattinata.
- Il terzo è osservazionale: descrive una correlazione, non una causa.
- Nessuno è stato pensato per persone in cura per depressione o ansia, né per chi ha una disabilità, quindi non possiamo dire cosa accadrebbe a loro.
- “Natura” copre luoghi molto diversi: un parco urbano, un bosco, una spiaggia.
Nella nostra esperienza di accompagnatori sui sentieri toscani, la camminata fa bene a molte persone, ma non nello stesso modo e non con la stessa rapidità. C’è chi si scioglie dopo dieci minuti e chi ha bisogno di tre uscite. Nessuna ricerca può dirti in quale gruppo cadrai tu.
Come provarci senza trasformarlo in un compito
Il rischio, con i numeri, è fare dell’aria aperta un’altra voce da spuntare. Meglio partire piccoli. Un’idea semplice: prendi un tratto verde vicino a casa e fissa solo i minuti, non la distanza né la velocità. Lascia il telefono in tasca. Se ti accorgi di rimuginare, nota il pensiero e torna ai passi.
Se vuoi un metodo più guidato, abbiamo descritto una pratica di cammino lento ispirata al passo dell’asino. Per costruire la routine nel tempo, trovi cinque idee misurabili in serenità quotidiana: 5 piccole abitudini. E se preferisci camminare in gruppo, i cammini dell’associazione sono raccolti nella pagina trekking ed escursioni in Toscana.
Domande frequenti
Quanto devo camminare perché serva?
Non esiste una soglia garantita. Lo studio di White associa almeno 120 minuti a settimana a un benessere maggiore, quello di Bratman ha usato 90 minuti, quello giapponese circa mezz’ora complessiva. Sono dati diversi, su persone diverse: usali come ordine di grandezza, non come prescrizione.
Basta un parco in città?
Nello studio di Bratman il confronto era tra un’area naturale e una strada trafficata, e la differenza c’era. Nell’indagine inglese gli spazi considerati comprendevano anche i parchi urbani. Un parco vicino a casa è un buon punto di partenza, soprattutto perché lo userai davvero.
Camminare può sostituire una terapia?
No. Camminare è un’abitudine di benessere, non un trattamento. Se tristezza, ansia o difficoltà a dormire durano da settimane, o ti impediscono di lavorare e di stare con gli altri, parlane con il medico di base o con uno psicologo o psicoterapeuta abilitato.
Quando è stata l’ultima volta che hai camminato per mezz’ora senza una meta e senza il telefono in mano, e cosa è cambiato mentre lo facevi?
