Si respira bene quando l’aria entra senza sforzo e il movimento parte dal diaframma, il muscolo principale della respirazione: si allargano le costole inferiori e l’addome, non solo il petto. A riposo un adulto sano fa di solito tra 10 e 20 respiri al minuto. Non esiste un solo modo giusto: conta che sia tranquillo.
Detta così sembra una banalità. Non lo è, perché attorno al respiro circolano molte promesse. Qui trovi che cosa dicono gli studi che abbiamo letto alla fonte, che cosa non dicono, e come usare il respiro mentre cammini senza trasformarlo in un compito.
Che cosa succede quando respiri?
Marc Russo, Danielle Santarelli e Dean O’Rourke hanno pubblicato nel 2017, sulla rivista Breathe della European Respiratory Society, una rassegna sulla fisiologia del respiro. Il punto di partenza è semplice: il muscolo respiratorio principale è il diaframma. Quando inspiri si contrae e si appiattisce, spinge verso il basso sull’addome e solleva verso l’alto e verso l’esterno le costole inferiori. L’espirazione, in condizioni tranquille, è in gran parte passiva: il diaframma torna alla sua forma a cupola e l’aria esce da sola.
Quando lo sforzo cresce entrano in gioco altri muscoli, tra cui quelli degli intercostali e del collo, e quelli dell’addome che aiutano a espirare. Per questo, mentre sali una scala, senti il petto lavorare. Normale. Succede a tutti.
È meglio respirare con la pancia o con il petto?
La domanda mette in contrapposizione due cose che nella realtà lavorano insieme. Ogni respiro coinvolge sia il diaframma sia i muscoli della gabbia toracica; “respirare con la pancia” è un modo di dire per indicare che il diaframma fa la sua parte e l’addome si gonfia leggermente mentre inspiri.
Nella rassegna del 2017 gli autori riportano studi in cui una respirazione guidata dal diaframma si associa a un volume d’aria per respiro maggiore e rende più facile respirare lentamente. Se ti accorgi che respiri sempre sollevando le spalle, provare a lasciare lavorare di più la parte bassa del torace può essere utile. Forzare un solo schema tutto il giorno, invece, non ha alcun fondamento negli studi che abbiamo letto.
Come si fa la respirazione diaframmatica?
Una descrizione generale, non una prescrizione medica. Siediti o sdraiati in un posto comodo. Appoggia una mano sull’addome. Inspira piano dal naso, lasciando che la mano si sollevi appena. Espira lentamente, più a lungo di quanto hai inspirato, senza spingere. Continua per qualche minuto, a occhi chiusi se ti aiuta.
Se ti gira la testa o ti senti a disagio, torna a respirare normalmente. Tutto qui. Non è una gara, e non è una tecnica da fare con la forza.
Che cosa dicono gli studi sul respiro lento?
Conviene separare tre livelli.
La fisiologia. Russo e colleghi definiscono respiro lento quello tra 4 e 10 atti al minuto, contro i 10-20 tipici. Riportano che il massimo di variabilità della frequenza cardiaca si osserva intorno a 6 respiri al minuto, e che nel range 6-10 al minuto non risultano effetti avversi documentati. Aggiungono subito che servono altre ricerche.
La rassegna sul benessere. Andrea Zaccaro e colleghi hanno pubblicato nel 2018 su Frontiers in Human Neuroscience una rassegna sistematica di 15 studi su adulti sani che respiravano sotto i 10 atti al minuto. Hanno trovato un’associazione fra attività parasimpatica, attività cerebrale legata al controllo emotivo e benessere psicologico. Ma nessuno studio incluso era randomizzato o longitudinale, e le tecniche erano troppo diverse per un’analisi statistica unica. Gli stessi autori scrivono che l’evidenza è indebolita da queste lacune.
Lo stress. Xiao Ma e colleghi (Frontiers in Psychology, 2017) hanno seguito 40 adulti sani: 20 sessioni in 8 settimane, con un istruttore e un sensore che mostrava il respiro in tempo reale, a circa 4 respiri al minuto. Nel gruppo che si allenava sono calati l’umore negativo e il cortisolo salivare, ed è migliorata l’attenzione sostenuta. È uno studio pilota con pochi partecipanti. Nel 2019 una revisione di Hopper e colleghi (JBI Database of Systematic Reviews) ha trovato solo 3 studi sulla respirazione diaframmatica contro lo stress degli adulti: tutti favorevoli, ma troppo piccoli e diversi per essere sommati.
Il quadro onesto? Promettente, non dimostrato. Punto. Il respiro lento non è un trattamento.
Come si respira camminando?
Qui la risposta più utile è la meno spettacolare: senza schemi. Il corpo adatta da solo la frequenza allo sforzo. Quello che puoi fare è un controllo di ritmo, il cosiddetto test della conversazione. Secondo uno studio di Kwon e colleghi (Journal of Exercise Rehabilitation, 2023), che cita un consiglio dato nel 1937 agli alpinisti britannici da John Grayson, la regola è non salire più veloce di quanto si riesca a parlare. Su 17 persone sane le tre fasi del test si sono correlate bene con i parametri respiratori misurati su un tapis roulant. Pochi partecipanti: valore indicativo. Nulla di più.
In pratica: se riesci a chiacchierare, il ritmo è sostenibile. Se parli a frasi spezzate, rallenta. Noi, nei cammini con le asine, partiamo sempre dal passo più lento del gruppo: è anche il modo più facile per respirare bene. Ne parliamo in camminare piano, una pratica lenta ispirata al passo dell’asino.
Un esercizio da provare, senza pretese scientifiche: per due minuti, mentre cammini, osserva il respiro senza cambiarlo. Dove lo senti? Quanto è lungo? Poi lascialo andare. Basta così.
Quando rivolgersi al medico?
Se hai fiato corto a riposo o dopo sforzi che prima non ti pesavano, tosse che non passa, respiro sibilante, dolore al petto o capogiri frequenti, parlane con il medico di famiglia prima di provare qualsiasi tecnica. Lo stesso vale se hai asma, una malattia dei polmoni o del cuore. Per un’improvvisa difficoltà a respirare o un forte dolore al petto non serve una guida: chiama il 118, o il 112 dove è attivo.
Per un respiro che si calma con il movimento in natura, leggi anche camminare nella natura calma la mente?. Per quanto camminare in generale, la guida camminare fa bene? Quanto e come camminare.
Domande frequenti
Quanti respiri al minuto sono normali?
Per un adulto sano a riposo la rassegna di Russo e colleghi indica un intervallo tipico di 10-20 respiri al minuto. Durante lo sforzo la frequenza sale, ed è normale.
La respirazione diaframmatica riduce lo stress?
Gli studi disponibili vanno in questa direzione, ma sono pochi e piccoli: lo dice la stessa revisione di Hopper e colleghi del 2019. Può essere una pausa utile. Non sostituisce un percorso con un professionista se lo stress ti pesa da tempo.
Posso fare esercizi di respiro mentre cammino?
Gli studi citati si fanno da seduti o sdraiati, con istruzioni precise. Camminando conviene lasciare il respiro libero e usare il test della conversazione per scegliere il ritmo.
Quanto tempo al giorno serve?
Non c’è un numero valido per tutti. Nello studio di Ma e colleghi le sessioni duravano 15 minuti a giorni alterni per 8 settimane, con un istruttore. Per iniziare bastano pochi minuti, quando non hai fretta.
E tu, quando cammini in salita, il respiro lo senti arrivare dal petto o dalla pancia?
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