Per staccare la testa dal lavoro servono tre cose: chiudere la giornata con un piccolo rito (scrivere cosa resta da fare e quando lo farai), creare un confine fisico o digitale tra lavoro e casa, e riempire la sera con attività che ti assorbono o ti rilassano. Funziona meglio un’abitudine costante che un weekend di fuga.
Sembra poco. Non lo è. Ognuna delle tre agisce su un meccanismo diverso, studiato dalla psicologia del lavoro: qui trovi gli studi che abbiamo controllato alla fonte e cosa provare già stasera.
Che cosa significa “staccare” secondo la ricerca?
In psicologia del lavoro il termine tecnico è distacco psicologico (in inglese psychological detachment): la condizione in cui, fuori dall’orario di lavoro, non pensi a questioni di lavoro. Non basta essere lontani dall’ufficio. Le spalle restano contratte, il telefono resta in mano. La testa è ancora lì.
Sabine Sonnentag e Charlotte Fritz hanno pubblicato nel 2007, sul Journal of Occupational Health Psychology, un questionario sulle esperienze di recupero che distingue quattro ingredienti: il distacco dal lavoro, il rilassamento, le esperienze di padronanza (imparare o fare qualcosa che ti mette alla prova in modo piacevole) e il senso di controllo sul tuo tempo libero. Quattro strade diverse. Non serve percorrerle tutte ogni sera.
Quanto conta? Una meta-analisi di Johannes Wendsche e Andrea Lohmann-Haislah, uscita nel 2017 su Frontiers in Psychology, ha messo insieme 91 campioni con oltre 38.000 lavoratori: chi stacca di più riferisce in media meno esaurimento, più soddisfazione di vita, un sonno migliore e meno affaticamento. Sono correlazioni: da sole non dimostrano che il distacco sia la causa. La direzione però è coerente, e Sonnentag, in una rassegna del 2012 su Current Directions in Psychological Science, riporta che chi stacca la sera non risulta meno coinvolto nel lavoro il giorno dopo.
Perché il lavoro ci segue a casa?
Una ragione è banale: le cose lasciate a metà, che tornano in mente sotto la doccia o alle undici di sera. E. J. Masicampo e Roy Baumeister hanno pubblicato nel 2011, sul Journal of Personality and Social Psychology, una serie di esperimenti con un risultato molto pratico: gli obiettivi non conclusi producevano pensieri intrusivi durante altri compiti, ma bastava formulare un piano specifico per farli rientrare. Non serviva finire il lavoro. Serviva decidere quando e come riprenderlo.
Altre ragioni dipendono meno da te. Nella meta-analisi del 2017 il distacco risulta più basso dove le richieste del lavoro sono alte e nelle persone molto investite nel proprio lavoro. Se ti riconosci, non è un difetto di carattere. È un segnale. Il confine va costruito con più cura.
Come si chiude la giornata di lavoro?
Con un rito breve, sempre uguale, che dica alla testa “per oggi basta”. Niente di eroico. Ecco una versione da cinque minuti:
- Scrivi i lavori aperti e, accanto a ciascuno, il primo passo e il giorno in cui lo farai. È l’applicazione quotidiana dello studio di Masicampo e Baumeister.
- Chiudi davvero: computer spento, non in sospensione; scrivania sgombra o almeno coperta.
- Segna il passaggio con un gesto che non c’entra con il lavoro: cambiarti, fare la doccia, uscire dieci minuti a piedi.
Il terzo punto è quello che noi preferiamo, e non per caso: siamo un’associazione che organizza camminate. Una passeggiata breve fa da cuscinetto tra due parti della giornata. Per un ritmo diverso dal solito, leggi come camminare piano, ispirata al passo dell’asino.
Che cosa fare la sera per staccare davvero?
Qualcosa che occupi la mente abbastanza da non lasciare spazio alle email. Il pensiero di lavoro si infila nei momenti vuoti, davanti a una serie guardata a metà. Le attività di padronanza funzionano in un altro modo: un brano alla chitarra, una ricetta nuova, una lezione di ballo, una salita in bicicletta. Assorbono.
Il rilassamento è l’altra metà: lettura, musica, un bagno caldo, una telefonata. Nella nostra esperienza la differenza la fa chi sceglie. Una serata decisa da te (il quarto ingrediente, il controllo) pesa meno di una serata subita.
E la natura? Gli studi sugli ambienti verdi sono nell’articolo camminare nella natura calma la mente?. Per la sera vale una regola pratica: meglio un parco vicino che raggiungi davvero di un sentiero lontano che resta nei propositi.
E se lavori da casa?
Allora il confine va costruito anche nello spazio: un angolo usato solo per lavorare, il computer fuori dalla vista la sera, le chat di lavoro silenziate dopo un orario preciso. La cucina non è un ufficio. Non sempre, almeno.
C’è anche un aspetto normativo. In Italia la legge 22 maggio 2017, n. 81, all’articolo 19, prevede che l’accordo di lavoro agile indichi “le misure tecniche e organizzative necessarie per assicurare la disconnessione del lavoratore dalle strumentazioni tecnologiche di lavoro”. Che cosa significhi per te dipende dal tuo accordo e dal contratto collettivo: rileggili o chiedi all’ufficio del personale. Questa guida non sostituisce una consulenza.
Quando non basta staccare la sera?
Quando la stanchezza resta anche dopo le ferie, quando dormi male da settimane, quando il pensiero del lavoro arriva con il cuore che accelera e lo stomaco chiuso. Allora i rituali della sera non sono la risposta giusta. Parlane con il medico di famiglia o con uno psicologo; se il problema nasce dall’organizzazione del lavoro, valuta di parlarne anche in azienda.
Per un punto di partenza leggero c’è il test sul riposo “Quanto riesci a staccare?”. Per la stanchezza che arriva durante il giorno, invece, leggi come riposare la mente senza dormire.
Domande frequenti
Quanto tempo serve per staccare dopo il lavoro?
Gli studi citati non indicano un numero valido per tutti. Conta più la regolarità della durata: un rito ripetuto ogni giorno diventa sempre più facile.
Controllare le email di lavoro la sera è sempre sbagliato?
No. Un controllo deciso in anticipo, uno solo a un orario fisso, pesa meno di dieci occhiate distratte. Il problema è il gesto automatico che riapre ogni volta il pensiero del lavoro.
Lo sport aiuta a staccare?
Spesso sì, perché unisce due degli ingredienti descritti da Sonnentag e Fritz: assorbe l’attenzione e ti mette alla prova. Non serve che sia intenso. Basta che ti piaccia.
In Italia esiste un diritto alla disconnessione?
Per il lavoro agile la legge n. 81 del 2017 chiede che l’accordo individuale preveda misure per la disconnessione. I dettagli dipendono dall’accordo: per il tuo caso chiedi a un consulente del lavoro o al sindacato.
E tu, qual è il gesto che ti dice che la giornata di lavoro è finita? Se non ce l’hai, quale proverai domani?
